Utbrent? Sånn bygger du deg opp igjen
Av: Martin Aleksander Skjær
Å føle seg utbrent kan komme av flere årsaker. Det handler om summen av belastninger over tid. Det kan til og med være utløst av oppgaver du i utgangspunktet liker. Som å ta vare på familien. Utbrentheten starter med for lite restitusjon. Gjerne høye krav. Og lite rom til deg selv.
Mange kunder nevner gjerne det samme til meg. De er slitne, sover dårlig, orker ikke prioritere trening, og kjenner at motivasjonen forsvinner.
Så hva er den gode nyheten? Du kan selvsagt bygge deg opp igjen. Ved å prioritere deg selv. Systematisk. Stødig. Steg for steg.
Hva er egentlig utbrenthet?
Utbrenthet er ikke et tegn på svakhet. Det er et signal fra kroppen om at belastningen har vært for høy over tid.
Utbrenthet beskrives i forskningen (Maslach m.fl.) som en kombinasjon av blant annet "emosjonell utmattelse" og "redusert opplevelse av mestring". WHO klassifiserer faktisk utbrenthet som et arbeidsrelatert fenomen (ikke en medisinsk diagnose), og beskrives som noe som er knyttet til kronisk arbeidsstress som ikke er håndtert godt nok.
Vi ser at det viktigste forskningen viser er at utbrenthet utvikler seg over tid. Det handler om langvarig ubalanse mellom det som stilles av krav, og våre opplevde iboende ressurser.
Kanskje kjenner du deg konstant trøtt. Kanskje har motivasjonen blitt lavere, eller søvnen dårligere. Ting som ga deg energi som trening, sosialt samvær og lystbetonte prosjekter har bare blitt noe du føler du burde ha gjort. Mange beskriver også en følelse av aldri helt å strekke til, uansett hvor mye de gjør.
Når stressnivået har vært høyt lenge, går kroppen i beredskap. Restitusjonen blir dårligere, og systemet får aldri helt ro. Til slutt sier det stopp.
Hvorfor fysisk trening er en del av løsningen
Når du allerede er sliten, kan tanken på trening virke urealistisk.
Likevel ser jeg gang på gang at riktig type trening med tilpasning ofte bør være en del av løsningen. Ikke harde intervaller og maksløft, men strukturert og tilpasset styrketrening. Når vi starter forsiktig, med få økter i uken og rolig progresjon, vil kroppen etter hvert hente overskudd. Søvnen blir gradvis bedre. Kroppen tåler mer. Mestringsfølelsen kommer tilbake.
Det handler ikke om å bli mest mulig sliten. Det handler om å bygge kapasitet igjen. Å gi kroppen et signal om at den tåler belastning uten å bli overveldet.
Vi må tilpasse for hva kroppen og hodet takler, ikke hva man skulle ønske at den takler.
Når jeg jobber med mennesker som føler seg utbrent, starter vi ofte med:
1-2 økter i uken
Rolig progresjon
Fokus på teknikk og pust
Opplevelse av kontroll
Målet er ikke nødvendigvis å bli sliten. Målet er å bygge kapasitet.
Hva sier du til deg selv?
En viktig del av arbeidet ligger også i det mentale. Hvordan snakker du til deg selv når du merker at du ikke har samme kapasitet som før?
Mange av oss har en indre stemme som sier at de burde klare mer, at andre får til, eller at man ikke har tid til å bremse. Over tid har man ikke noe valg.
Mentaltrening handler ikke om å tenke positivt hele tiden. Det handler om å bli bevisst på mønstrene dine, justere forventningene og sette mål som faktisk er realistiske der du er nå. For mange handler det også om å koble egen verdi fra konstant prestasjon.
Når fysisk og mental trening kombineres, får du en mer helhetlig effekt.
Når bør du søke hjelp?
Hvis du har vært sliten i flere måneder, ikke henter deg inn igjen i helger eller ferier, eller kjenner at arbeidsgleden og overskuddet faller, kan det være klokt å få hjelp til å skape struktur og støtte rundt deg.
Utbrenthet kommer sjelden over natten. Og det gjør heller ikke oppbyggingen. Men den starter med at du tar signalene på alvor. Du må bestemme deg for å gjøre noen endringer og de må være annerledes enn før, for å kunne bygge andre, og bedre resultater.